受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

“老筋長，壽命長”，自古人們就認為“拉筋”和健康長壽有緊密聯系。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波介紹，“拉筋”就是拉伸運動，拉的是韌帶，即骨關節之間的“緩沖帶”，也是肌肉運動不可或缺的“彈力帶”。

對普通人而言，鍛煉重點應放在心肺耐力和力量訓練上，在進行準備和放松活動時，可穿插一些拉伸練習，尤其是針對肩部、腰部、髖關節，可增加柔韌性和關節穩定性，而且對老人預防骨關節炎和身體機能退化也有重要作用。

日常活動中，下肢參與運動機會最多，因此，運動前后壓腿很實用，可從3種角度進行。

正壓腿。主要練習大腿后側肌肉的柔韌性。具體方法為：正面對橫木，腳尖指向正前方。一條腿抬起，腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，朝正上方，注意兩腿膝關節都要伸直，腰背盡量保持平直。上體前屈，髖關節逐步用力向下壓，到最大角度微微有疼痛感時，保持，等疼痛感消失可適當加大角度，維持10~30秒，放松后重復3~5次，換對側腿練習。

側壓腿。主要練習大腿內側肌肉的柔韌性。具體方法為：側對橫木，一腿支撐，腳尖可稍微向外撇，另一腿抬起，腳尖勾緊（可分別朝向上方和前側進行練習），腰背直立，上體向橫木一側下壓。到最大角度時，保持10~30秒，放松后重復3~5次，換對側腿練習。

后壓腿。主要練習大腿前側肌肉的柔韌性。具體方法為：背對橫木，一腿支撐，另一條腿抬起，腳背放在橫木上，盡量保持膝關節伸直。腰背挺直并向后仰，使大腿前部肌肉得以拉伸，到最大角度時，保持10~30秒，放松后重復3~5次，換對側腿練習。

茍波提醒，拉伸練習最好在適度熱身后再進行，因為身體發熱后，肌肉粘滯性降低，可減少拉伸時的不適感。另外，壓腿追求的是伸展，要持之以恒，而不是盲目追求幅度。有骨質疏松癥的老人壓腿時宜采取低強度練習，防止骨骼損傷。▲