各位朋友：

在這個特殊時期，做好疫情防控刻不容緩。嚴格落實管控、注重自我防護、準確獲取信息、做好本職工作，是每位朋友應盡的職責。除此之外，維持身體健康、保持免疫力具有特別重要的意義，從平衡膳食、吃動平衡、充足睡眠、保持樂觀積極心態等方面入手，培養良好、規律的生活方式，有助于提高免疫力，讓大家以最佳健康狀態與疫情作斗爭。上海黃金搭檔生物科技有限公司作為營養補充劑的先行者應擔負起弘揚科學、解疑釋惑的職責，加強科普宣傳、開展疾病防控知識宣傳引導，來提高大家的防護意識和健康素養，保持全員健康及持久的戰斗力。從我做起、從現在做起，為打贏疫情防控戰做出應有的貢獻！

為此，我們發出如下倡議：

2020年1月27日，中華醫學會腸外腸內營養學分會印發《關于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》；2020年1月30日，中國營養學會發布《關于防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》；為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導，為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導建議。在此，我們就有關均衡膳食的內容進一步解讀如下：

01 注意飲食安全、不吃野生動物

在平時飲食的基礎上，既要吃飽、又要吃好。疫情期間，食品安全最值得重視！

1、 烹調時，一定要把食物加熱充分，優先選擇煮、燉、蒸、煲湯等長時間烹調方式，不給病毒僥幸存活的機會；

2、 買需冷藏或冷凍保存的食材后，應及時放入冰箱，避免長時間暴露在室溫下；

3、 不同的食材在保存時應做到生熟分開、葷素分開，避免交叉污染，食用時要燒熟、煮透；

4、 冷藏或過夜的熟食、剩飯剩菜要妥善保存，再次食用前一定要確認食物未變質，徹底加熱后再食用；

5、 不要接觸購買和食用野生動物；

6、 盡量避免吃未經烹調的生鮮食物，如日式刺身等；

7、 家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施；

8、 禁煙減酒，飲酒并沒有消滅病毒的作用。

02 加量攝入優質蛋白，葷素搭配勿偏食

您仍需遵守膳食指南推薦，在食物多樣、谷類為主（每天攝入250-400克）的前提下，適當增加高蛋白食物，而不是過度減少主食攝入；

您需保證優質蛋白攝入充足，常吃魚、禽、蛋、瘦肉，每天1-2個雞蛋，每天的肉類加起來達到手掌大小、手掌厚度。素食人群要保證豆制品充足。同時，建議您每日食用2-3顆核桃或等量堅果；

奶類日常推薦量為300g，近期可適當增加，根據您自身情況，每天可喝1-2盒250ml的牛奶，或者攝取相當量的奶制品。奶類食物營養比較全面，有助于均衡營養。

03 每天加量攝入新鮮蔬菜和水果

在特殊時期，蔬菜和水果的攝入量可以適當增加至平時的120-150%；或攝入到推薦量的上限，每天最好能吃1斤蔬菜、7兩水果，種類5種以上為宜。

建議您優先選擇易于獲得、耐存儲的深色蔬菜，顏色越深越好、越新鮮越好。深紅、深綠、橙黃、紫色蔬菜應占到蔬菜的一半以上。獼猴桃、橙子、蘋果、梨等都是冬季較好的水果選擇。

04 食物種類多樣化

特殊時期每天攝入20種食物，除了選擇多色的蔬果外，豐富主食的種類和顏色也十分必要。

谷薯類食物為人體提供一切生命活動所需能量，是抵抗病毒的基礎保障。為了保證食物多樣，應選擇一些全谷雜糧，如：全麥粉、糙米、紫米、小米、紅豆、燕麥替換部分精米白面；更簡單的方法是選擇米伴侶產品，一次性就能吃到10-12種谷物，可以根據自身情況進行選擇。

薯芋類食物指紅薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、山藥等食物，可以替代部分米面食物，更適合與肉類搭配做成煮燉類菜肴。

05 適量多飲水，每天不少于1500 ml

水分是人體生理活動和新陳代謝的基礎，不要等渴了才喝，要規律分次主動喝。可以喝白開水、淡茶水、檸檬水、自榨新鮮果蔬汁，少量多次，保證口腔、喉嚨持續處在濕潤狀態。茶是一種健康的飲品，如果您有飲茶的習慣，不妨繼續保持。

除了日常飲水之外，還可以煮各類粥，如芹菜牛肉粥、小米南瓜粥等，或者燉湯，如牛肉蘿卜湯、黑木耳雞湯等，又補充水分、又美味、又養生，可謂一舉三得。

06 少喝酒，更別酗酒

酒精會抑制人體對很多營養素的吸收，同時影響肝臟代謝，降低肝臟解毒功能以及人體免疫力。

當然，讓大家不喝酒不現實，但大家要提醒自己少喝酒，更別酗酒。

07 從天然食物獲取營養；適量補充膳食補充劑

平時，我們從天然食物中獲取營養維持健康，如從新鮮蔬菜、水果中獲取維生素C、維生素E等，從大豆及制品、蘑菇類食物中獲取含有黃酮類化合物、植物多糖等。

但在這個特殊時期，適量補充復合維生素、礦物質等保健食品能保障營養素的供給，從而幫助維持正常的免疫力。維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素，都有各自的保健作用，如將維生素和礦物質科學配比，搭檔補充，則能起到事半功倍的作用。提醒一下，膳食補充劑請您按照說明書推薦量食用，過猶不及。對于正在用藥的人群，建議咨詢專業人士后再食用。

08 不要過度節食，努力維持健康體重

新冠肺炎流行期間不建議節食減肥，否則易降低免疫力。但特別要提醒：不能讓體重迅速增加，特別是要控制腰圍的增加。建議通過室內運動，做到吃動平衡、保持健康體重。

進行適量的運動，不僅可以促進人體的血液循環，改善心血管系統，而且能夠加快白細胞的流通速度，對免疫系統的NK細胞、中性粒細胞、吞噬細胞均有積極影響，能維持身體健康，提高機體免疫力。當然，您需要把握好動則有益，適量為宜的原則。

01 運動方式：有氧運動為主，力量練習為輔

如慢跑（適合有跑步機者）、散步、健身操、意念跳繩、太極、瑜伽等適合室內的主動運動方式、也可適當選擇俯臥撐、啞鈴、拉力器等室內力量練習。

02 運動頻度：持之以恒，忌三天打魚兩天曬網

每周5-7次，每天的鍛煉時間盡量固定。

03 運動強度：動則有益，強度適當

居家散步方式應每天主動運動不少于6000步、健身操及瑜伽60分鐘、快走40分鐘、意念跳繩20分鐘（運動以每天40-60分鐘左右為宜，老年人酌減，疾病患者遵醫囑），一般用以下方法衡量運動強度。

（1） 心率法：數脈搏不超過170-年齡（次/分鐘）運動強度適合；

（2） 交談法：在運動時能夠自然交談，但不能唱歌；

（3） 自我感覺法：運動后有微汗、輕松愉快、無胸悶氣短感、稍感乏力、休息后精力充沛。

04 循序漸進，有始有終

如平時不運動，可逐漸增加運動量，循序漸進；每天運動前先做5~10分鐘熱身運動；運動后同樣要做5~10分鐘的整理運動，做到有始有終，減少運動損傷風險。

05 適當運動，有益身心

非競爭性的有氧運動鍛煉可以增加腦供血、增加人體內啡肽的釋放，產生積極愉悅的情緒，減輕精神壓力、消除抑郁，從而使蝸居時期的心理狀況得到改善。

06 其他建議

（1）身體鍛煉時可播放輕松舒緩的背景音樂；

（2）晴天無霾時注意開窗通風；

（3）家里可以多養點綠植。

充足良好的睡眠不但有助于維持機體正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悅的前提。所以大家要互相提醒，少熬夜、早睡覺、睡好覺。

01 合適的睡眠時長

成年人（包括老人）通常需要7-8小時的睡眠，不應低于6小時。兒童需要的睡眠時間較長。6歲到12歲的兒童每天應睡足9到12個小時；青少年也建議睡足9個小時。當然不一定強求，應視個體差異而定。

02 深度睡眠很重要

深睡眠也被稱作“黃金睡眠”，是人體睡得最熟、最香的階段，此時聽不到外面的任何吵鬧，也很難被別人喚醒。它有強大的修復功能，解除疲勞、提高免疫的作用也最明顯。23點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠的最好時間段，所以要想擁有深度睡眠，在23點前需要入睡。

但隨著年齡增長，睡眠問題頻繁產生，深度睡眠變得越來越少，這主要由于人腦內松果體分泌的MT減少的緣故，所以適量補充能改善睡眠的保健品很有必要。

03 適度鍛煉、按時睡按時起

白天適度有規律的體育鍛煉有助于夜晚的入睡，但睡前應避免導致興奮的劇烈運動。同時，要養成規律作息的習慣，按時睡、按時起。

04 飲食得當助睡眠

睡前不要吃大餐、少吸煙、少喝酒。咖啡、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應適量，特別是下午三點之后要控制攝入，避免神經過度興奮，影響睡眠。

05 營造良好的睡眠環境

睡眠環境一定要安靜、舒適、光線要暗；睡前減少電子設備的接觸，不要在床上看電視和手機、書等和睡眠不相關的事情；使用舒適的床品；另外，心懷堅定信念、保持良好情緒，也是有效入睡的保障。

06 良好的睡姿

仰臥、俯臥和左右側臥4個睡姿中，右側臥更健康一些，仰臥次之。

右側臥時，雙肺空氣吸入量最多，另外心臟位于胸腔偏左位置，左側臥時心臟易受擠壓，易增加心臟擔，所以一般來說，人側臥時以右側為宜。當然，睡姿并非一成不變，相互調節、搭配，對脊柱和脊柱兩側的肌肉，都是一個很好的休息。

面對鋪天蓋地的疫情信息，“家里蹲”的我們每天刷消息，難免產生焦慮情緒，此時如何做好個人心理調節非常重要，讓我們結合中國科協科普團隊心理專家的建議，談談疫情期間的心理防治。

01 閱讀權威信息

選擇權威媒體渠道，如官方媒體，多看以事實為根據的客觀報道，減少閱讀散布焦慮的情感文章，做到對疫情有合理、全面的認知。在睡前不宜過分關注疫情信息，做信息的主動搜集者而非被動接受者。

02 客觀地評估現實情況

從實際出發，客觀地評估現實情況，樂觀面對。所以，面對疫情，保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感是最為重要的。

03 享受“家里蹲”的休閑新模式

可以選擇學習、看書、烹飪等需要一直投入精力以達到理想結果的行為方式。在過程中專注于行為本身，體驗內心的平靜。沒準你就是下一個在躲避疫情中潛心研究，發現了萬有引力的牛頓啊！

04 樂觀面對改變

在疫情發生時，原定的旅行或團聚被取消，產生了不滿足感。不妨把眼光放長遠，選擇推遲滿足感，就有可能獲得額外的獎勵。例如：多陪父母聊聊天，多陪孩子做做游戲，把以前由于忙碌而沒做的事情補回來。感恩現在，珍惜眼前人。

這是一場沒有硝煙的戰役，但我們不忘初心，牢記使命，不負韶華，在危機中成長，在困難中砥礪前行，為幫助人們提高免疫力、抗擊冠狀病毒貢獻力量！

抗擊疫情●同舟共濟

黃金搭檔

中國加油！武漢加油！